يؤثر الكحول بشكل كبير على كيفية إدراك دماغنا وجسمنا للراحة والمكافأة وتجربتهما، خاصةً عندما يصبح الشرب عادة، يجد الناس أنهم اعتادوا الشرب لتخفيف التوتر، أو لتحسين المواقف، ثم بدون الكحول، تصبح هذه المواقف أقل فائدة. إذا كنت تشرب كثيرًا، فستبدأ في الحاجة إلى المزيد من الكحول لتحقيق نفس الشعور الممتع...
بقلم أنجيلا هاوبت
لطالما ارتبط الكحول بالاسترخاء. إذا كنت ترغب في الاسترخاء بعد يوم عمل شاق، أو الاسترخاء على الأريكة، أو مشاهدة مباراة بيسبول، أو السباحة، فمن المرجح أن يكون لديك مشروب في متناول يدك.
الآن، بدأت الأمور تتغير. ففي أوائل يناير، أصدر الجراح العام الأمريكي آنذاك، فيفيك مورثي، تقريرًا يحذر من أن حتى كميات صغيرة من الكحول يمكن أن تسبب السرطان. ويشير تحليل فيدرالي إلى أن شرب مشروب كحولي واحد فقط يوميًا يزيد من خطر الإصابة بتليف الكبد، وسرطان المريء، وسرطان الفم، وإصابات مختلفة. ووفقًا لدراسة حديثة، يحاول ما يقرب من نصف الأمريكيين تقليل استهلاكهم للكحول بحلول عام 2025، بزيادة قدرها 44% عن عام 2023. وتؤثر هذه الرسالة بشكل خاص على الشباب الأمريكيين، الذين يعتبرون بشكل متزايد أن التقليل يعني المزيد، مما يقود حملة الإقلاع عن الكحول بين الفئات العمرية.
مع تبلور العلم حول مخاطر الكحول الصحية، يبرز سؤال جديد: ما الذي يُفترض بك فعله للاسترخاء والتخلص من ضغوط الحياة إذا أقلعت عن الكحول؟ هل هناك طريقة صحية لإيقاف عقلك مؤقتًا أو الانتقال إلى حالة أكثر سعادة؟ وإذا كان الأمر كذلك، فكيف يمكنك تحقيق ذلك؟
تقول الدكتورة آنا ليمبكي، رئيسة عيادة التشخيص المزدوج لإدمان جامعة ستانفورد ومؤلفة كتاب "أمة الدوبامين: إيجاد التوازن في عصر الانغماس": "إنها معضلة كبيرة". تعمل ليمبكي مع أشخاص يعانون من اضطراب تعاطي الكحول، والذين اضطروا للإقلاع عنه تمامًا. غالبًا ما يجدون صعوبة في "كيفية الاسترخاء والتعامل مع مشاعرهم السلبية، والاستمتاع بوقتهم، لأن الكحول هو ما اعتمدوا عليه لتحقيق هذه الأهداف". وتضيف: "إنه تحدٍّ حقيقي، لأن العديد من البدائل تُسبب الإدمان أيضًا، مثل تصفح الإنترنت. خطر الإدمان المتبادل كبير".
لقد سألنا الخبراء عن سبب صعوبة تحديد ما يمكن أن يحل محل الكحول - ومشاركة أفكارهم المفضلة حول كيفية الاسترخاء دون تناول الكحول.
كيف يؤثر الكحول على الدماغ، على أي حال؟
يؤثر الكحول على العديد من الأعضاء المختلفة، لكن أحد أهدافه الرئيسية هو الدماغ. تقول ليمبكي: "هذا أحد أسباب حبنا له". فهو يعمل كمثبط للجهاز العصبي المركزي، مما يعني أنه يُبطئ نشاط الدماغ، مما يُؤدي إلى استرخاء العضلات والشعور بالهدوء. كما يُمكنه تحسين المزاج، والحد من القلق، وتخفيف الألم، وجعل المواقف الاجتماعية أكثر متعةً وإثارة.
ومع ذلك، مع مرور الوقت، "يؤثر الكحول بشكل كبير على كيفية إدراك دماغنا وجسمنا للراحة والمكافأة وتجربتهما، خاصةً عندما يصبح الشرب عادة"، كما تقول مارلين بيتشيريللو، عالمة النفس في مركز روتجرز لأبحاث الإدمان. "يجد الناس أنهم اعتادوا الشرب لتخفيف التوتر، أو لتحسين المواقف، ثم بدون الكحول، تصبح هذه المواقف أقل فائدة". إذا كنت تشرب كثيرًا، فستبدأ في الحاجة إلى المزيد من الكحول لتحقيق نفس الشعور الممتع، وستبدأ في الشعور باستجابة خافتة لجميع الأشياء التي كنت تستمتع بها سابقًا، لأنها لا تُقارن بـ "مكافأة" الشرب. ويضيف بيتشيريللو أن ذلك قد يؤدي إلى الإدمان والشرب القهري.
ليس من المستغرب إذن أنه حتى لو كان الشعور جيدًا في تلك اللحظة، فإن معظم الخبراء لا يعتبرون شرب الكحول وسيلة صحية للهروب من ضغوط الحياة. تقول لارا راي، عالمة النفس التي تدير مختبر الإدمان بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، إنها "استراتيجية تكيف غير تكيفية". "ينتهي الأمر بالكثير من الناس إلى الإفراط في تعاطي الكحول لأنهم يحاولون التعامل مع الضغوطات - سواء كانت علاقات عائلية أو عاطفية، أو ضغوطًا مالية".
لكن هذا لن يفيدك على المدى الطويل، ولذلك من الحكمة البحث عن بديل. تقول راي: "يجب أن يكون أكثر صحة من الكحول، ويجب أن يكون لديك منافذ متعددة". "نحن نستبدل استراتيجية التكيف غير الفعالة هذه - "أنا متوتر للغاية، لذلك أشرب" - باستراتيجية تكيف فعالة، وهي "أنا متوتر، لذلك ربما أتحدث إلى شريكي، أتحدث إلى أصدقائي، أتصل بمعالجي النفسي".
لماذا من الصعب جدًا العثور على مخرج مُرضي
قد يكون دمج استراتيجيات التأقلم الأخرى - مثل المشي لمسافات طويلة في درب خلاب - أكثر صعوبة في روتينكِ اليومي. تقول: "إذا كنتُ سأمارس اليوغا، فلن يتمكن أطفالي من التحرش بي. لكنهم قد يتحرشون بي وأنا أحتسي كأسًا من النبيذ".
لهذا السبب تقترح تريلور بادوفانو أنشطة أو عادات عصف ذهني يمكنك دمجها بسهولة في يومك، مثل إرسال الرسائل النصية أو الاتصال بصديق، أو لعب لعبة. وتقول إن البقاء مشغولاً أمرٌ ضروري؛ فالوقت الذي قضيته في الشرب يجب أن يُملأ بشيء آخر، لذا أعدّ قائمة بالأفكار. وتضيف: "الخلاصة هي أنه إذا أردنا الاستغناء عن شيء ما، فعلينا استبداله بشيء آخر". وتضيف تريلور بادوفانو: "عليك بذل جهد في التخطيط المُسبق، خاصةً في المواقف التي تشرب فيها عادةً".
أثناء تفكيرك في بدائل الكحول المحتملة، حاول ألا تلجأ إلى البدائل الضارة. على سبيل المثال، يستبدل بعض الناس الكحول بالماريجوانا.
من الجيد أيضًا إبقاء توقعاتك تحت السيطرة، لأن أنواع الاسترخاء الجديدة غالبًا لن يكون لها تأثير فوري. طوال فترة التكيف، ذكّر نفسك لماذا قررت تقليل استهلاكك. تقول تريلور بادوفانو: "إذا كنت معتادًا على الشعور بالراحة الفورية عند سكب كأس من النبيذ، حتى قبل أن أشربه، فقد لا أشعر بنفس الراحة الفورية عند سكب كأس من المياه الغازية وإضافة الليمون إليه". بدلًا من التخلي عن مشروبك الفوار، ركّز على ما تحصل عليه منه. تقول: "ربما لن تكون الفائدة في تلك اللحظة بنفس القوة. لكن إذا استمعت إلى الشريط حتى النهاية، أعرف أنني لن أشعر بصداع الكحول غدًا. ولن أصرخ على أطفالي لاحقًا. هناك مفاضلة، وقد لا تكون بنفس القدر الذي شعرت به، لكنها ستكون كافية لتجاوز الأمر".
خمسة طرق للاسترخاء بدون كحول
ويؤكد الخبراء أن معرفة كيفية الاسترخاء دون تناول الكحول أمر فردي - فليست كل فكرة تناسب كل شخص.
عملت ليمبكي مع العديد من الأشخاص الذين يصعب عليهم تصديق وصولهم إلى مرحلة يمكنهم فيها الاستمتاع ببدائل للكحول، يُفترض أنها مُريحة. لكن مع مرور الوقت، يُفاجأ الكثيرون بسرور. تقول: "هناك شعور هائل بالحرية، إذ لم يعودوا مضطرين للاعتماد على هذه المادة ليتمكنوا من العمل والشعور - أو لا يشعروا، حسب الحالة". لا يحدث هذا بين عشية وضحاها، ولكن بالاستمرار عليه، "هناك تحقيق حقيقي للذات أو تحسن في الصحة النفسية والروحية".
وفيما يلي بعض الأنشطة التي تستحق النظر:
ابحث عن الألم (المؤقت والآمن)
يمكن أن تكون الجرعات الصغيرة من المحفزات المؤلمة - مثل أخذ حمام ثلج أو حمام بخار، أو الامتناع عن الطعام، أو رفع الأثقال - مفيدة، وفقًا لمجال "الإنهاض" العلمي. تقول ليمبكي: "هذه المحفزات صعبة ومؤلمة وتحدي في الوقت الحالي، لكنها تجعلنا نشعر بتحسن بعد ذلك". وتوضح أنه عندما تُعرّض نفسك لشكل صحي من الألم، يشعر جسمك بالإصابة، واستجابةً لذلك، يزيد إنتاج النواقل العصبية مثل الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين. وتضيف: "نحن نصنع كل هذه المواد الكيميائية التي تُشعرنا بالسعادة داخل أدمغتنا". "لا نحتاج في الواقع إلى الخروج للبحث عنها - يمكننا إيجاد طرق لتنشيطها في عقولنا".
اعثر على طريقك الخاص إلى عالم العقل والجسد
عندما تشجع ليمبكي الناس على التفكير في طرق صحية وتكيفية لتخفيف التوتر، فإنها غالبًا ما تشير إليهم إلى أنشطة العقل والجسم مثل الصلاة والتأمل والتاي تشاي والتخيل الموجه والاسترخاء التدريجي للعضلات وتمارين التنفس. تساعدك هذه الأنواع من الممارسات على التواصل مع أحاسيسك الجسدية وعواطفك وأفكارك - مما يعني أنه بدلاً من استخدام الكحول لتشتيت انتباهك عن عالمك الداخلي، ستتعلم تحمل حتى أكثر اللحظات غير المريحة. تشير الأبحاث إلى أن اليقظة الذهنية يمكن أن تثير تغييرات إيجابية في الدماغ، بما في ذلك انخفاض التوتر والقلق والاكتئاب والمشاعر السلبية الأخرى. تقول: "نحن مخلوقات مجسدة - لدينا أجساد". "في كثير من الأحيان، توفر المخدرات تجربة مجسدة، ولكنها ليست بالضرورة تجربة صحية. لذلك كبديل، يمكننا البحث عن تجارب مجسدة أخرى لا تسبب الإدمان وتكون صحية بشكل عام - وهناك الكثير منها".
التواصل مجددًا مع الاهتمامات والعواطف القديمة
عندما تحاول إيجاد طريقة بديلة للشرب، فكّر مليًا فيما يُرضي احتياجاتك، كما تُشجّع راي. فقد وجدت أن الكثيرين يُحالفهم الحظ في إعادة اكتشاف هوايات منسية منذ زمن، مثل الجري والطبخ والأشغال اليدوية. إضافةً إلى ذلك، تُشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يُمارسون الهوايات بانتظام يُعانون من أعراض اكتئاب أقل، ويتمتعون بصحة وسعادة ورضا عن الحياة أفضل من غيرهم. تقول راي: "نريد أن يستفيد الناس من تجاربهم الحياتية ليروا ما يجدونه مُجزيًا. قد يكون ذلك التطوع، أو لعب الكرة الطائرة".
دلل نفسك
تقترح تريلور بادوفانو أن تُسجّلي المبلغ الذي كنتِ ستنفقينه على الكحول، واشتري لنفسكِ شيئًا لطيفًا بدلًا منه. ضعي كل ما تدّخرينه في صندوق استرخاء، واستخدميه لقضاء يوم في منتجع صحي، أو جلسة تدليك، أو بطانية ثقيلة مريحة للغاية - أي شيء آخر. تقول: "ربما لطالما رغبتِ في أن تكوني شخصًا قادرًا على العناية بأظافره أسبوعيًا، لكنكِ قررتِ ببساطة أنكِ لا تملكين المال الكافي. حسنًا، الآن أنتِ لا تشربين، وبالمال الذي تدّخرينه، يمكنكِ العناية بأظافركِ أسبوعيًا".
تواصل اجتماعيا أكثر مما تفعل عادة
إذا كنت معتادًا على الشرب في المناسبات الاجتماعية، ففكّر في وجود أشخاص في معارفك لا يشربون الكحول، أو في المواقف التي تقل فيها احتمالية فتح زجاجة بيرة. يقول بيتشيريللو إنه ربما لديك أصدقاء لا يشربون الكحول، ويمكنك البدء في ترتيب أولويات خططك معهم. قد تجد أنك تستمتع بالنزهات كالمشي في الحديقة أو الذهاب إلى السينما.
بشكل عام، يُعدّ تعزيز علاقاتك مع الآخرين من أفضل الطرق للاسترخاء دون كحول. يقول ليمبكي إن العلاقات الإنسانية الهادفة "تفرز الدوبامين والأفيونيات في أدمغتنا". ويضيف: "نحن كائنات اجتماعية، مُصممون على التواصل، لذا فإن استبدال الكحول بعلاقات إنسانية عميقة وحميمة يُعدّ بديلاً جيدًا وصحيًا عن شرب الكحول".
اضف تعليق