في زمن تتزايد فيه معدلات الإصابة بالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب، باتت مسألة استهلاك السكر تشكّل مصدر قلق صحي عالمي. ورغم أن الكثير من الناس يربطون السكر فقط بالمذاق الحلو، فإنهم غالبًا ما يستهلكون كميات تفوق التوصيات اليومية دون وعي، خاصة من السكر المُضاف في الأطعمة والمشروبات المصنعة...
في زمن تتزايد فيه معدلات الإصابة بالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب، باتت مسألة استهلاك السكر تشكّل مصدر قلق صحي عالمي. ورغم أن الكثير من الناس يربطون السكر فقط بالمذاق الحلو، فإنهم غالبًا ما يستهلكون كميات تفوق التوصيات اليومية دون وعي، خاصة من السكر المُضاف في الأطعمة والمشروبات المصنعة. وتشير الإحصاءات إلى أن متوسط ما يستهلكه البالغون في الولايات المتحدة يوميًا من السكر المضاف يصل إلى نحو 17 ملعقة صغيرة، وهو ما يتجاوز بكثير الحدود الموصى بها من قبل الجهات الصحية.
ومع ذلك، فإن التمييز بين السكريات الطبيعية والمضافة لا يزال غير واضح لدى كثيرين، رغم ما لهذا الفهم من أثر كبير على الصحة. فالفواكه مثلًا تحتوي على سكريات طبيعية، لكنها تقدم أيضًا قيمة غذائية عالية بفضل محتواها من الألياف والفيتامينات والمعادن. وفي هذا السياق، نسلط الضوء في هذا التقرير على مجموعة من الفواكه منخفضة السكر، لمساعدتك على اختيار بدائل صحية ولذيذة، وفقاً موقع "EatingWell":
1. الليمون الحامض والليمون الأخضر
يُعدّ الليمون الحامض والليمون الحامض من العناصر الأساسية في المطبخ لإضفاء نكهة مميزة على الأطباق. كما أنهما يتصدران هذه القائمة كأقل الفواكه احتواءً على السكر، حيث تحتوي كل ثمرة على غرام واحد وغرامين من السكر على التوالي. بالإضافة إلى انخفاض محتواهما من السكر، فإن هذه الحمضيات غنية بفيتامين سي. بما أن تناول واحدة فقط من هذه الفواكه الحامضة كوجبة خفيفة أمر غير مرجح، جرّبها في طبق الدجاج اللذيذ بالكزبرة والليمون أو في طبق ريبينو الزبادي المجمد بالليمون المنعش.
2. الأفوكادو
رغم أن الكثيرين يعتقدون أن الأفوكادو خضارٌ نظرًا لطعمه غير الحلو، إلا أنه في الواقع فاكهة. تحتوي ثمرة الأفوكادو الكاملة على غرام واحد فقط من السكر. بالإضافة إلى انخفاض نسبة السكر، يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الألياف، حيث تحتوي نصف ثمرة أفوكادو على حوالي 7 غرامات من الألياف.
تقول جولي بيس، أخصائية التغذية المسجل، ومالكة "كور نيوترشن هيلث آند ويلنس": "إن إضافة الأفوكادو إلى الوجبات يُعزز الشعور بالشبع، ويدعم أهداف إدارة الوزن، ويُغذي صحة الأمعاء، ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويُحسّن جودة النظام الغذائي" . يُعدّ الأفوكادو إضافة رائعة للسلطات، وجميعنا نعرف خبز الأفوكادو المحمص، ولكن هل جربتم بطاطس الأفوكادو المقلية مع صلصة سريراتشا أيولي؟
3. توت العليق
توت العليق العصير ليس فقط منخفض السكر، حيث يحتوي كل كوب على 5 غرامات فقط من السكر الطبيعي، بل هو أيضًا منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. كوب واحد فقط يوفر 8 غرامات من الألياف، أي أكثر من ربع الكمية اليومية الموصى بها للبالغين الأمريكيين، والتي تتراوح بين 25 و34 غرامًا. 8 إن حفظ توت العليق المجمد في ثلاجتك يعني أنه يمكنك تحضير عصير مانجو بالتوت في أي وقت.
4. الكيوي
يشير ميكو إلى أن الكيوي "مصدر غني بالكاروتينات، وهي نوع خاص من المواد الكيميائية النباتية التي ثبتت فعاليتها في تعزيز صحة العين والبشرة"، وأن ثمرة كيوي صغيرة تحتوي على "غرامين من الألياف وحوالي 90% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي!". كما تقدم هذه الفاكهة الصغيرة العديد من الفوائد الصحية الأخرى، من تخفيف الإمساك إلى تحسين النوم. المانجو والأناناس ليسا الفاكهة الوحيدة التي يمكن استخدامها كإضافة لذيذة للتاكو؛ فطبق تاكو السمك السهل مع صلصة الكيوي خيار رائع لأمسية التاكو.
5. العليق
على الرغم من احتوائه على سكر أكثر بقليل من توت العليق، يُعدّ التوت الأسود فاكهةً رائعةً أخرى منخفضة السكر. يقول ميكو: "يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على 7 غرامات فقط من السكر الطبيعي و8 غرامات من الألياف الغذائية. كما يُعدّ التوت الأسود مصدرًا غنيًا بالمواد الكيميائية النباتية (مركبات نباتية تُحارب الأمراض)، بما في ذلك تلك التي ثبتت فعاليتها في مكافحة الأمراض والوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين الذاكرة".
6. الفراولة
قد تكون الفراولة من أشهر الفواكه الصغيرة في السوق. فبالإضافة إلى توفيرها ما يقارب 100% من القيمة اليومية لفيتامين سي لكل حصة، تتميز الفراولة أيضًا بانخفاض محتواها من السكر، حيث يحتوي كل كوب من الفراولة المقطوعة إلى نصفين على 7 غرامات فقط من السكر. كما أن مزيج الألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم في الفراولة يجعلها مفيدة لصحة القلب. 12 حبة فراولة حلوة وعصيرة تُعدّ إضافة لذيذة لسلطات الربيع، مثل سلطة السبانخ والفراولة والخل البلسمي مع الدجاج.
7. البطيخ
يُعزى انخفاض مستوى السكر في البطيخ جزئيًا إلى محتواه العالي من الماء. يحتوي كوب واحد من البطيخ على أقل من 10 غرامات من السكر وما يصل إلى 140 غرامًا من الماء. كما أن البطيخ غني بالليكوبين، وهو مضاد للأكسدة يُخفف الإجهاد التأكسدي، وقد ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني ومرض الزهايمر. 14 يُشكل البطيخ الحلو وجبن الماعز الكريمي اللاذع ثنائيًا رائعًا في سلطة البطيخ وجبن الماعز مع صلصة الخل الحمضية.
8. الجريب فروت
قد تتفاجأ من أن الجريب فروت، المعروف بطعمه اللاذع، يحتل مكانة متقدمة في القائمة. ومع ذلك، فهو يُعتبر فاكهة منخفضة السكر، حيث يحتوي نصف حبة جريب فروت على أقل من 11 غرامًا من السكر. هذه الفاكهة غنية بفيتاميني أ وج، وهما من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على دعم جهاز المناعة (وخاصةً خلال موسم البرد والإنفلونزا). هل ترغب في إضافة الجريب فروت إلى نظامك الغذائي؟ سلطة الشمر والجريب فروت تُقدم طبقًا جانبيًا بسيطًا وملونًا مع الدجاج أو السمك أو لحم الخنزير.
9. البابايا
تحتوي البابايا على ١١ غرامًا من السكر لكل كوب، وهو أقل بكثير من الفواكه الاستوائية الشهيرة الأخرى مثل الأناناس والمانجو. كما أنها غنية بحمض الفوليك، حيث تحتوي على حوالي ٥٤ ميكروغرامًا لكل كوب، أي حوالي ١٤٪ من القيمة اليومية. ١٧ ورغم إمكانية الاستمتاع بها بمفردها، تُعد البابايا إضافة رائعة لسلطة الفواكه. سلطة الفواكه بكريمة جوز الهند، والمُزينة بصلصة منعشة من الليمون والزنجبيل، ستجعلك تفكر في قضاء عطلة استوائية.
10. الشمام
مثل البطيخ، يحتوي الشمام على نسبة عالية من الماء، لذا فإن تناوله كوجبة خفيفة يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك من الترطيب. كما يُعد الشمام مصدرًا رائعًا لبيتا كاروتين، وهو بروفيتامين يُحوّل إلى فيتامين أ في الجسم لدعم الرؤية والصحة الإنجابية. يحتوي كوب واحد من الشمام على ما يقرب من ثلث القيمة اليومية لفيتامين أ. 19 تجمع سلطة الشمام والجرجير وجبن الماعز بين الشمام الحلو والجرجير الحار والفستق المقرمش لطبق جانبي بسيط ولذيذ.
11. البرتقال
على الرغم من أن عصير البرتقال غني بالسكر، إلا أن البرتقال الكامل يُعدّ من الفواكه منخفضة السكر. ويعود ذلك جزئيًا إلى احتياجك لثلاث برتقالات تقريبًا لكل كوب من العصير الطازج، كما أن العصير لا يحتوي على ألياف تُبطئ هضم السكر. تحتوي البرتقالة الكاملة على ١٢ غرامًا من السكر، وهي مصدر جيد للألياف، حيث تحتوي كل ثمرة على ٣ غرامات. بالإضافة إلى فيتامين ج، يُعد البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم وحمض الفوليك. جرّب أطباق الدجاج بالبرتقال والزنجبيل إذا كنت تبحث عن عشاء شهيّ في ليالي الأسبوع، أو استمتع بتناول طبق من كريمة البرتقال اللذيذة كحلوى.
12. الخوخ
قد يكون تناول خوخ ناضج تحت أشعة الشمس، كثير العصارة، وحلو المذاق من أروع متع الصيف البسيطة. تحتوي كل ثمرة من هذه الفاكهة الرقيقة على أقل من 13 غرامًا من السكر، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى كالألياف والبوتاسيوم وفيتاميني أ و ج. ومثل العديد من الفواكه، يُقدم الخوخ أليافًا قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تُحافظ الألياف القابلة للذوبان على مستويات الكوليسترول في الدم، بينما تُساعد الألياف غير القابلة للذوبان على الهضم وتمنع الإمساك. زد من كمية الألياف التي تتناولها بتناول قشر الخوخ. هل لديك بقايا من جبن الريكوتا؟ جرّب وصفة خبز الفستق والخوخ المحمص في خمس دقائق، والتي تجمع بين جبن الريكوتا الكريمي وشرائح الخوخ الطازج والعسل.
اضف تعليق